9 views
Latihan Pemanasan Terbaik Sebelum Main Padel untuk Mencegah Cedera
Padel itu olahraga dengan gerakan eksplosif jarak pendek. Perubahan arah mendadak, lunge ke samping, rotasi badan pas mukul, semuanya kerja keras buat otot. Kalau ototmu masih dingin, risikonya sangat tinggi. Tertarik atau terkilir, bisa kejadian di 10-15 menit awal.
Naikkan suhu tubuh dan denyut jantung pelan-pelan, jangan langsung maksa otot kerja keras. Mulai dengan kardio ringan dulu, 3-5 menit aja. Jogging pelan di tempat, jumping jack, atau high knees, pilih salah satu.
Lupakan peregangan statis (diam). Pilih gerakan aktif kayak leg swings, putar bahu (shoulder rolls), dan torso twist. Gerakan ini bikin otot lebih luwes sesuai kebutuhan padel.
Pergelangan tangan dan bahu itu kerja paling keras. Pas mukul bandeja, vibora, atau smash, keduanya jadi tumpuan. Putar pergelangan tangan ke segala arah, beberapa puluh detik aja. Lakukan juga shoulder rolls buat melonggarkan otot rotator cuff.
Lakukan lateral lunge ke kiri-kanan. Gerakan ini bakal sering kamu pakai buat ganti arah di lapangan nanti. Lakukan beberapa repetisi ke kiri dan kanan. Pelan-pelan aja, jangan buru-buru.
Terakhir, jangan langsung main poin penuh. Pakai 5 menit pertama buat rally santai. Pukul bola pelan ke berbagai arah. Biar kaki kamu mulai biasa sama permukaan lapangan. Soalnya, banyak cedera lutut di olahraga raket justru terjadi di awal sesi. Saat tubuh belum benar-benar menyala.
Naikkan suhu tubuh dan denyut jantung pelan-pelan, jangan langsung maksa otot kerja keras. Mulai dengan kardio ringan dulu, 3-5 menit aja. Jogging pelan di tempat, jumping jack, atau high knees, pilih salah satu.
Lupakan peregangan statis (diam). Pilih gerakan aktif kayak leg swings, putar bahu (shoulder rolls), dan torso twist. Gerakan ini bikin otot lebih luwes sesuai kebutuhan padel.
Pergelangan tangan dan bahu itu kerja paling keras. Pas mukul bandeja, vibora, atau smash, keduanya jadi tumpuan. Putar pergelangan tangan ke segala arah, beberapa puluh detik aja. Lakukan juga shoulder rolls buat melonggarkan otot rotator cuff.
Lakukan lateral lunge ke kiri-kanan. Gerakan ini bakal sering kamu pakai buat ganti arah di lapangan nanti. Lakukan beberapa repetisi ke kiri dan kanan. Pelan-pelan aja, jangan buru-buru.
Terakhir, jangan langsung main poin penuh. Pakai 5 menit pertama buat rally santai. Pukul bola pelan ke berbagai arah. Biar kaki kamu mulai biasa sama permukaan lapangan. Soalnya, banyak cedera lutut di olahraga raket justru terjadi di awal sesi. Saat tubuh belum benar-benar menyala.
